Psychologische Fachpraxis
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"Achtsamkeit"

Das „Mindfulness-based stress reduction program“ von Jon Kabat-Zinn (1990)

Die Achtsamkeitspraxis besteht aus vielen verschiedenen Übungen, die alle mit dem Ziel verbunden sind, achtsam zu leben. Darunter zählen z. B. verhaltenstherapeutische Übungen zur inneren Einstellung, Atemmeditationen, Konzentrationsübungen, Bewusstseinstraining, Body Scan (ähnlich dem autogenen Training) und Yoga. Grundlegend für alle der oben aufgeführten Übungen sind die folgenden Faktoren, welche in der Achtsamkeitsmeditation ganz zu Anfang gelehrt werden und welche während des Trainings immer wieder auftauchen:

1. Nicht-Beurteilen
Achtsamkeit kann erreicht werden, indem man lernt, die eigenen Erfahrungen als neutraler Beobachter zu betrachten. Mit Nicht-Beurteilen ist gemeint, dass unsere Erfahrungen von uns nicht direkt und unbewusst bewertet und kommentiert werden sollen. Mit Unachtsamkeit beschreibt Kabat-Zinn (2006) das Schubladendenken und die Gewohnheit des Beurteilens, welche uns zu unreflektiertem, reaktivem Verhalten, dem jegliche Objektivität fehlt, verdammt. Die Gewohnheit alles automatisch zu bewerten, beherrscht unser Denken so vollständig, dass es sehr schwierig ist, innerlich ruhig zu werden und Stress auszugleichen. Die Praxis der Achtsamkeit leitet dazu an, die Gewohnheit des Beurteilens sofort wenn sie auftritt, zu erkennen und bewusst in die Rolle des neutralen Beobachters zu wechseln. Es geht nicht darum, dass Beurteilen abzublocken oder das Beurteilen zu bewerten, sondern um das Erkennen, dass dies unbewusst geschieht. Durch die Position des neutralen Beobachters lässt sich die Fähigkeit der Selbstkontrolle steigern. Man wird sich seiner Wahrnehmungen bewusst und schafft einen kleinen Raum zwischen ‚objektiver‘ Wahrnehmung und der eigenen Reaktion. Kabat-Zinn (2006) beschreibt die Übung des Nicht-Beurteilens als solche:
„Wenn ein Urteil im Geist entsteht, sollte man es als solches erkennen und sich gleichzeitig daran erinnern, dass man dabei ist, das, was geschieht, lediglich zu beobachten, ohne es zu bewerten, ohne es festzuhalten, zu verfolgen oder in irgendeiner Form darauf zu reagieren.“

2. Geduld
Manche Dinge benötigen Zeit und man kann sie nicht erzwingen. Vielmehr muss man akzeptieren, dass Ungeduld einen nicht wirklich weiterbringt, sondern dass alle Dinge zu ihrer Zeit geschehen. Es liegt in der Natur des Menschen, dass er Situationen gerne kontrollieren möchte. Häufig macht dies aber keinen Sinn und man vergeudet nur unnötige Energie. Kabat-Zinn (2006) rät geduldig darauf zu vertrauen, dass die Dinge, die man nicht verändern kann, sich von alleine entfalten, wenn die richtige Zeit gekommen ist. Mit dieser Einstellung sollen auch die Atemmeditationen ausgeführt werden.

3. Den Geist des Anfängers bewahren
Wenn man Dinge oder andere Menschen betrachtet, sieht man sie häufig nicht so, wie sie tatsächlich sind. Meistens hat man von vielem eine vorgefasste Meinung, und wir geben uns nicht die Mühe, diese Meinung nochmals zu überprüfen. „Den Geist des Anfängers bewahren“ bedeutet, dass man auf alle Dinge und Situationen so zugeht, als wäre es das erste Mal, dass man diese wahrnimmt. Durch diese Offenheit und Unvoreingenommenheit sieht man die Dinge aus einer anderen Perspektive. Vergangene Erfahrungen, Erlebnisse und Vorurteile spielen dann keine Rolle mehr. Wenn man unvoreingenommen und offen durchs Leben geht, kann man auch alltägliche Sachen wie die Sonne, die Blumen oder Menschen, die man schon sehr lange kennt, wieder mit anderen Augen sehen und stellt fest, welche Vielfalt doch in all dem steckt.

4. Vertrauen
Eine wichtige Voraussetzung zur Erreichung der Achtsamkeit ist Vertrauen. Allerdings nicht das Vertrauen in die Meinung und das Können anderer, sondern Vertrauen in sich selbst. Viele Menschen lassen sich gerne leiten und führen und vertrauen anderen Menschen, wenn es darum geht, wichtige Entscheidungen zu treffen. Sie  vertrauen also mehr in die Fähigkeiten eines anderen als in das eigene Können. Häufig wird dabei versucht, so zu werden wie das Vorbild. Sie eifern ihren Idolen nach und verlassen sich auf deren Wissen und Können. Eine wichtige Erkenntnis der Achtsamkeit aber ist, dass man nicht versuchen soll, jemand anderes zu sein, sondern immer man selbst zu bleiben. Man sollte seinen eigenen Instinkten und Gefühlen vertrauen und in sich hinein horchen. Oft sendet unser Körper uns wichtige Signale, die viel klarer zum Ausdruck bringen, ob uns eine Sache gut tut oder nicht. Wenn man beispielsweise beim Dauerlauf plötzlich Seitenstechen und Atemnot bekommt, sagt uns unser Körper, dass wir ihm schaden. Auch wenn der Trainer der Meinung ist, dass man noch 1 km laufen kann, sollte man in dieser Situation auf seinen Körper hören und nicht den Ängsten erliegen, was Trainer oder andere sagen würden, wenn man nicht weiterläuft. Eben solche Ängste und die Abhängigkeit von der Meinung der Kollegen und des Chefs, sorgen im Alltag für viele Stresssituationen, denen wir oft nicht gewachsen sind. Mit einer Grundhaltung des Vertrauens lassen sich viele Situationen und Probleme viel leichter und stressfreier bewältigen (vgl. Seligman, 2005).

5. Nicht-Greifen
Mit Nicht-Greifen ist gemeint, dass wir einmal innehalten sollen, ohne einen Zweck zu verfolgen. Normalerweise ist jede Handlung an einen bestimmten Zweck gebunden. Es geht nicht um die Handlung selbst, sondern nur um die Erreichung des Zwecks. Dadurch werden Handlungen nicht um der Handlung selbst willen ausgeführt sondern daran gemessen, ob sie geeignet sind, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Dadurch ist man gehemmt, im Hier und Jetzt zu leben und den Augenblick zu genießen. Wenn man aber loslassen kann und den Moment, so wie er ist annehmen kann, ohne ihn festhalten zu wollen, hat man das Prinzip des „Nicht-Greifens“ verstanden.

6. Akzeptanz
Unter Akzeptanz versteht man die Fähigkeit, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. Dies bedeutet nicht, dass man alles gut finden soll oder nicht den Drang haben dürfte, etwas ändern zu wollen. Akzeptanz bedeutet, dass man Geschehnisse möglichst unvoreingenommen betrachtet und versucht, die Situation frei von Ängsten und vorgefertigten Meinungen zu sehen. Es gibt Situationen, die wir nicht ändern können. Schmerzen oder Tod zum Beispiel. Es bringt uns nichts, wenn wir viel Kraft und Energie darauf verschwenden, uns gegen diese Situation aufzulehnen oder sie zu bekämpfen. Dieses Auflehnen kann sogar verhindern, dass sich die Situation zum Positiven wendet. Wenn man aber Situationen und Geschehnisse als gegeben akzeptieren lernt und jeden Augenblick unvoreingenommen und wertfrei zu betrachten, erwirbt man die notwendige Akzeptanz auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit.

7. Loslassen
Jeder Mensch hat Gewohnheiten, Erfahrungen oder Gefühle, an denen er festhalten möchte, weil er sie besonders mag. Negative Emotionen, Erlebnisse oder Situationen hingegen würden wir am liebsten sehr schnell loswerden bzw. verdrängen. Die Lehre der Achtsamkeit vertritt die Auffassung, dass man generell jede Erfahrung, egal ob positiv oder negativ, erwünscht oder unerwünscht, für den jeweiligen Moment loslassen sollte. Häufig fällt es schwer, Dinge loszulassen. Wer beispielsweise unter Schlafproblemen leidet, hat möglicherweise ein Problem loszulassen und nimmt seine stressigen Gedanken mit ins Bett. Ziel ist es, jeder neuen Situation unvoreingenommen und wertfrei gegenüberzustehen und alte Erfahrungen oder Zukunftsängste loszulassen.

Die beschriebenen 7 Faktoren der Achtsamkeit sollen der Meditation zur Stressbewältigung zugutekommen, egal welche Meditationsart oder Achtsamkeitsübung benutzt wird - Atembetrachtung, Sitzmeditationen (ähnlich dem Autogenen Training) und Bewegungsmeditationen (Yoga).

Ein Beispiel einer kurzen MBSR Achtsamkeitsübung, welche genutzt werden kann, um im Alltag bewusst und achtsam zu sein, ist die Übung "Gegenwärtiger Moment, wunderbarer Moment" (Thich Nhat Hanh, 2007). 

Sobald man merkt, dass man abgelenkt und unbewusst im Alltag reagiert, kann man mithilfe dieser Übung wieder achtsam für den Moment werden.

"Gegenwärtiger Moment – Wunderbarer Moment":
Während man ein und ausatmet, kann man die folgenden Zeilen still und immer wieder aufsagen um die Atmung bewusst zu genießen und achtsam für den Moment zu sein:

"Beim Einatmen schenke ich meinem Körper Ruhe.
Beim Ausatmen lächle ich.
Ich verweile im gegenwärtigen Moment
Und weiß, es ist ein wunderbarer Moment.“

(Thich Nhat Hanh, 2007)

 


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